النوم الجيد هو ركيزة صحية أساسية وحيوية لتجديد طاقة الجسم والعقل، ويعاني آلاف الأشخاص من الأرق وصعوبة تنظيم النوم، ويُؤثر هذا على كل يومهم، يهدف هذا المقال إلى تقديم إرشادات عملية وفعالة في تحسين جودة النوم، مستندين إلى أحدث الأبحاث العلمية وتوصيات الخبراء المتخصصين في تحسين جودة النوم والنوم المريح.
خطوات تحسين النوم
إليك أبرز الخطوات التي يُمكنك اتباعها بالترتيب من أجل تنظيم النوم وتحسين جودته والتغلب على الأرق:
اتخاذ وضعية نوم صحيحة
تعد وضعية النوم الصحيحة مهمة لتجنب آلام الظهر والرقبة، ويُفضل النوم على الظهر مع وضع وسادة تحت الركبتين لدعم العمود الفقري، أو على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين، وتجنب النوم على البطن لأنه يضع ضغطًا على العمود الفقري والرقبة ويعيق الوصول لمرحلة الراحة المهمة للدخول في مراحل النوم، ف اختر الوضعية التي تشعر فيها بالراحة وتساعدك على الاسترخاء، مع الحرص على المحافظة على استقامة العمود الفقري.
الالتزام بجدول نوم منظم
هي من أهم خطوات تحسين جودة النوم، يُمكنك تنظيم النوم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، فهذا يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك، مما يجعل من السهل النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي، فابدأ بتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، والتزم به لمدة أسبوعين على الأقل لتلاحظ التحسن في نمط نومك.
تغيير الوسادة
تجنب استخدام الوسائد التي تفقد شكلها مع الوقت، واستخدم الوسائد التي توفر الدعامة الصحية المناسبة لرأسك، على سبيل المثال، تحتاج وسادة منخفضة إذا كنت تفضل النوم على البطن، وتحتاج إلى وسادة متوسطة الارتفاع للنوم على الظهر، ومرتفعة قليلاً للنوم على الجانب، تأكد من أن الوسادة توفر دعمًا كافيًا للرأس والرقبة دون تسبب أي ضغط أو إجهاد، لأن المخدة غير المريحة تُؤثر على الدخول في حالة الراحة التي تحفز الجسم على الدخول في النوم.
تغيير المرتبة
المرتبة الجيدة هي أساس النوم المريح والصحي والمنظم، فابتعد عن استخدام أنواع مراتب رديئة تفقد شكلها ودعمها بمرور الوقت واختر مرتبة داعمة ومصنوعة من خامات جيدة، وعند اختيار مرتبة جديدة، فكر في نمط نومك وأي مشاكل صحية قد تعاني منها، جرب الضغط على المرتبة قبل شرائها إن أمكن، واختر نوعًا يوفر توازنًا جيدًا بين الدعم والليونة، وتذكر أن المرتبة المناسبة يجب أن تدعم جسمك بشكل متساوٍ وتحافظ على استقامة العمود الفقري بأن لا تكون لينة بشكلٍ زائد عن الحد.
إضافة اللباد
اللباد، أو ما يعرف بـ "التوبر"، هو طبقة إضافية توضع فوق المرتبة لتحسين الراحة وتعديل إحساس النوم، يمكن أن يساعد اللباد في تخفيف الضغط على العضلات والمفاصل ويوزع الوزن بشكل أفضل على السرير، فاختر لبادًا يتناسب مع نوع مرتبتك وتفضيلاتك الشخصية في النوم، إذ يُمكِن أن يكون اللباد حلاً مؤقتًا لتحسين راحة مرتبة قديمة، أو إضافة دائمة لتخصيص إحساس النوم على مرتبة جديدة.
الحد من التعرض للضوء الأزرق قبل النوم
الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يمكن أن يعطل إنتاج هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
حاول تجنب استخدام هذه الأجهزة لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، وإذا كنت مضطرًا لاستخدامها، فعّل خاصية تصفية الضوء الأزرق أو ارتدِ نظارات خاصة تحجب هذا الضوء، وبدلاً من ذلك، مارس أنشطة هادئة مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
تجنب الكافيين قبل النوم
الكافيين هو منبه قوي يمكن أن يعطل نمط النوم إذا تم تناوله في وقت متأخر من اليوم، فحاول تجنب تناول الكافيين (بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة) لمدة 6 ساعات على الأقل قبل موعد النوم، وإذا كنت معتادًا على تناول هذه المشروبات في المساء، جرب البدائل الخالية من الكافيين مثل الأعشاب أو الشاي الأخضر منزوع الكافيين، وتذكر أن حساسية الأشخاص للكافيين تختلف، لذا راقب تأثيره عليك وعدل عاداتك وفقًا لذلك.
تجنب النوم أثناء النهار
بينما قد تبدو القيلولة مغرية نهارًا، إلا أنها يمكن أن تعطل نمط النوم ليلاً إذا كانت طويلة أو في وقت متأخر من اليوم، أما إذا كنت بحاجة للقيلولة، فحاول أن تقصرها على 20-30 دقيقة فقط وتجنب النوم بعد الساعة 3 عصرًا، فالقيلولة القصيرة يمكن أن تنشط الذهن وتحسن الأداء دون التأثير على نوم الليل، وإذا كنت تشعر بالنعاس خلال النهار، حاول ممارسة بعض التمارين الخفيفة أو الخروج للهواء الطلق بدلاً من النوم.
تناول أشياء تساعد على النوم
هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد في تحسين النوم طبيعيًا، فجرب تناول الحليب الدافئ قبل النوم، فهو يحتوي على التريبتوفان الذي يساعد على الاسترخاء، كما أن الشاي الأخضر والبابونج والمليسة والخزامى معروفان بخصائصهما المهدئة.
تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين قبل النوم بساعة أو ساعتين يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، وتجنب الوجبات الثقيلة أو الدسمة قبل النوم مباشرة لأنها قد تسبب عدم الراحة وعدم القدرة على النوم.
خلاصة القول
تذكر أن التغيير يحتاج إلى وقت وصبر، فلا تتوقع نتائج فورية، لكن ابدأ بتطبيق هذه النصائح تدريجيًا، وراقب تأثيرها على جودة نومك وصحتك العامة، ومن المهم أيضًا الإشارة إلى أنه إذا استمرت مشاكل النوم رغم اتباعك لهذه النصائح، فقد يكون من الحكمة استشارة طبيب مختص، لأن بعض مشاكل النوم قد تكون علامة على حالات صحية تحتاج إلى عناية طبية.
